胸肌怎么练最快出轮廓,胸肌怎么练最快图解

2013年08月16日|来源:优文文库

锻炼胸肌最快的方法

想要最快的锻炼出胸肌的轮廓,在徒手锻炼或器械锻炼方法中,可以采用俯卧撑、哑铃等对于胸肌锻炼能较快的见效。

俯卧撑

俯卧撑对于胸肌锻炼效果是比较好的,姿势的不同能锻炼不同的部位。

宽距俯卧撑:做俯卧撑的时候手的间距要尽量的宽一些,双手要向里90度,大约是两肘之间的宽度。这样锻炼能够增加胸肌的宽度。

下斜俯卧撑:把双脚垫高,让头低于脚做俯卧撑,双手也是要向里90度,能够有效的增强胸肌上部肌肉,双手的间距还是用宽距。

胸肌怎么练最快出轮廓,胸肌怎么练最快图解 第1张

双杠臂屈伸

相必经常去健身房进行胸肌锻炼的人,对于双杠臂屈伸这个方法是不陌生的,能够有效的练习胸肌下缘和外缘,使得胸肌呈现漂亮的板状。

锻炼动作:使用双杠最宽的间距握双杠,双臂伸直支撑在双杠上,两腿自然弯曲,两脚重叠于脚踝,身体前倾,身体要放松下垂,不要挺胸,下巴紧贴胸部;双臂屈肘使得身体降至最低点,深吸气,呼气的时候,双臂用力,将身体撑起,下落时吸气。

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哑铃飞鸟

哑铃飞鸟不仅能充分的刺激胸肌,还能伸展相连的肌肉组织,对于较快的锻炼出胸肌轮廓效果比较好。

仰卧,肩背臀部紧贴凳,双脚平放在地面上。掌心相对的握着哑铃近胸部,向上举起哑铃直至两臂基本伸直。肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃,到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面,肘部弯曲约90度,充分伸展胸肌。

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平板哑铃卧推

平板哑铃卧推能锻炼到胸大肌中部。仰卧在平板上面,两只脚平放在地面上,两脚间距略窄于肩,挺胸,背稍弓,臀部始终紧贴平板。向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

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上斜哑铃卧推

上斜哑铃卧推能够锻炼到上胸部肌肉,也可以利用杠铃来进行锻炼。

把斜板的角度调节为20-30度左右,仰卧在斜板上,两只手握住哑铃放置于肩的正上方,双脚平放在地面,背部紧贴斜板,腹肌收缩。

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下斜哑铃卧推

下斜哑铃卧推能锻炼到胸大肌下部,仰卧的斜板角度是控制在15-30度之间,下仰卧在斜板上,头部低于躯干。两手握哑铃置于肋骨两侧,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。推举哑铃至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置。

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夹胸器夹胸

夹胸器夹胸能够锻炼到胸肌内缘,锻炼时人站在夹胸器中央,调整好拉索的长度,手执马蹄凳做夹胸动作。

身体略微向前倾,打开时要注意控制动作,合拢时尽力的挤压胸肌,略微停顿后进行顶峰收缩。

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胸肌锻炼每次练多长时间

每次锻炼胸肌时间过短对肌肉刺激作用不大,时间过长又容易导致肌肉疲劳,所以每次锻炼最好是能将时间控制在30-60分钟左右为宜,这样可以有效的锻炼到胸肌,更快的看到效果。

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胸肌锻炼每周锻炼几次最快见效

一般来说,胸肌锻炼不是每天都要进行的,进行了胸肌锻炼之后,需要1-2天的时间来恢复,所以最好是每周锻炼3-5次为宜。这样既能对胸肌有刺激,又不会使得肌肉太过于劳累。

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胸肌最快多久能练出轮廓

至少1个月。

想要锻炼出胸肌轮廓并不是一朝一夕就能锻炼出来的,也是需要时间的,再加上每个人体质不一样,所需时间也会不一样。一般来说最快也是需要坚持1个月才能有成效,慢的话3个月、6个月甚至更久的时间才能见到胸肌轮廓也是有可能的。

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锻炼胸肌吃什么最好

除了进行各种锻炼方法之外,还需要配合合理的饮食,这样才能加快锻炼胸肌的速度。锻炼胸肌期间要合理安排三餐的饮食量,调整饮食结构,要降低碳水化合物比例,适当增加蛋白质的比例,选择合适的食物,少吃高糖、高热量、高脂肪的食物,多吃蔬菜水果。

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